01
Старт след. потока:
16 августа
hi@kt-on-line.ru
+7-984-888-53-38
Челлендж:
23 августа
01
Как взять привычки
под контроль?
МЕТОДИЧКА С ПРАКТИЧЕСКИМИ СОВЕТАМИ
Как все-таки справиться с этим и сформировать
у себя полезные привычки?

Давайте
разбираться!
П Е Р Е В Е Р Н И Т Е
Т Е Л Е Ф О Н
Fb
Vk
В современном мире у нас есть доступ к огромному количеству информации о том, как улучшить свою жизнь: книги, YouTube, полезные статьи. Мы уже знаем, что надо делать, чтобы иметь хорошую жизнь. Но мы все равно делаем, как всегда — и изменить это сложно. Появляется ощущение, что мы не контролируем свою жизнь, мы начинаем винить себя в отсутствии силы воли.
Как все-таки справиться с этим и сформировать у себя полезные привычки? Давайте разбираться!
01
Live с Александром Федоровым — автором и ведущим курса
KT ON LINE.
И хотя каждая привычка сама по себе значит не так уж и много,
со временем еда, которую мы обычно заказываем, слова, которые говорим детям перед сном, манера распоряжаться деньгами, занятия спортом, даже способ организовывать собственные мысли и рабочий процесс начинают оказывать огромное влияние на наше здоровье, продуктивность, финансовое благополучие и счастье.
Наша жизнь состоит из привычек.
Как говорится в статье, опубликованной исследователем из университета Дьюка в 2006 году, более 40% действий, которые человек совершает каждый день, — привычки.
Привычки — это не только о том, чтобы заниматься спортом и полезно питаться или засиживаться в социальных сетях и смотреть сериалы.
Как мы думаем и ведем себя?
Когнитивные и поведенческие привычки.

Привычки бывают когнитивные и поведенческие. И те, и другие сильно влияют на нашу жизнь. Многие знают о поведенческих привычках: читать перед сном, делать зарядку, застилать постель, чистить зубы, проверять почту на работе.


Когнитивные же привычки — это автоматические реакции, связанные с когнитивной деятельностью:
Как мы воспринимаем какие-то события.

Как думаем о чем-то, например, оцениваем и осуждаем других людей.

Как эмоционально реагируем — избегаем и обижаемся или атакуем.
1

2


3
Кто-то в ситуации непонимания начинает агрессировать на другого человека, защищается, а кто-то, наоборот, автоматически пытается понять ситуацию. Кто-то паникует и психует, когда что-то не получается,
а кто-то пытается разобраться, в чем дело. У кого-то есть привычка смотреть на ситуацию со стороны, с метапозиции, когда что-то идет не так.

Это все привычки, поэтому, когда мы в очередной раз раздражаемся
и потом ругаем себя за это, нужно понимать, что мы не принимали решение раздражаться, это произошло автоматически — по привычке.
Как мы думаем и ведем себя? Когнитивные
и поведенческие привычки.

Привычки бывают
когнитивные
и поведенческие.
И те, и другие сильно влияют на нашу жизнь. Многие знают о поведенческих привычках: читать перед сном, делать зарядку, застилать постель, чистить зубы, проверять почту на работе.
Когнитивные
же привычки
— это автоматические реакции, связанные с когнитивной деятельностью:
1


2



3
01
Live с Александром Федоровым — автором и ведущим курса
KT ON LINE.
На нас все время воздействуют множество стимулов: внешние и внутренние. В контексте психологии привычек их называют триггерами.

Триггер (контекст, якорь) — это обстоятельство, вызывающее автоматическую реакцию с нашей стороны, запускающее динамический стереотип. Обстоятельство может быть как внешнее, так и внутреннее:
Как в нас работают привычки?
Петля привычки: триггер — действие — награда.

Поведение возникает
из трехступенчатого цикла:
Триггер

Действие

Награда
1

2

3
ПЕРВАЯ СТУПЕНЬ. ТРИГГЕР
Под воздействием триггеров у нас возникают потребности, доминанты. Для реализации потребности нам нужно совершить какое-то действие — физическое, умственное или эмоциональное. Способ реализации потребности выбирается мозгом из опыта и знаний, которые
у него уже есть.

Но после воздействия триггера может как возникнуть потребность, так и не возникнуть.
Часто бывает так, что когда-то какой-то триггер привел к возникновению потребности, после чего
вы совершили какое-то действие. В дальнейшем цепочка триггер-поведение закрепилась. Хоть потребность отсутствует, мозг продолжает совершать действие, когда есть триггер.
ВТОРАЯ СТУПЕНЬ. ДЕЙСТВИЕ
физическая потребность — например, чувство голода
наши собственные действия или мысли
аспекты внешней среды
поведение окружающих — например, коллега предлагает пойти покурить
Награда помогает мозгу сообразить, стоит ли запоминать данную конкретную петлю на будущее.
ТРЕТЬЯ СТУПЕНЬ. НАГРАДА
Петля привычки наглядно демонстрирует основополагающую истину: когда возникает привычка, мозг перестает в полной мере участвовать в процессе принятия решений. Он или переходит в режим отдыха, или переключается на другие задачи.

Поэтому если вы не станете осознанно бороться с привычкой, не выработаете новую программу действий, однажды усвоенная модель поведения будет выполняться автоматически при воздействии триггера.
Как в нас работают привычки?
Триггер
Действие
Награда
1
2
3
Под воздействием триггеров у нас возникают потребности, доминанты. Для реализации потребности нам нужно совершить какое-то действие — физическое, умственное или эмоциональное. Способ реализации потребности выбирается мозгом
из опыта и знаний, которые
у него уже есть.

Но после воздействия триггера может как возникнуть потребность, так
и не возникнуть. Часто бывает так,
что когда-то какой-то триггер привел
к возникновению потребности, после чего вы совершили какое-то действие. В дальнейшем цепочка
триггер-поведение закрепилась.
Хоть потребность отсутствует, мозг продолжает совершать действие, когда есть триггер.
Под воздействием триггеров у нас возникают потребности, доминанты.
Для реализации потребности нам нужно совершить какое-то действие — физическое, умственное или эмоциональное. Способ реализации потребности выбирается мозгом из опыта и знаний, которые
у него уже есть.

Но после воздействия триггера может как возникнуть потребность,
так и не возникнуть. Часто бывает так, что когда-то какой-то триггер привел
к возникновению потребности, после чего вы совершили какое-то действие. В дальнейшем цепочка триггер-поведение закрепилась. Хоть потребность отсутствует, мозг продолжает совершать действие, когда есть триггер.
01
Чтобы мозг начал делать что-то новое, у него должна быть такая потребность. Поэтому сперва проясните для себя, зачем вы хотите привить себе какую-то привычку. Выделите себе
не менее 23 минут и ответьте на вопросы:
Сформируйте сильную потребность.
Какой будет результат от этой привычки?

К чему приведет этот результат?

Как вы себя при этом будете чувствовать?
Нужно показать важность привычки мозгу, усилить очаг возбуждения фактами. Сделать это можно, формируя информационную доминанту. Здесь важно учесть два момента:
Усиливайте потребность.
Выбирайте информацию, которая будет показывать важность и полезность привычки именно для вас. Если вы хотите начать заниматься спортом, чтобы быть стройным, то информация о пользе спорта для здоровья может быть безразличной для вашего мозга — у вас другая потребность.
Заходите с разных сторон доминанты, бейте по всем трем инстинктам: самосохранения, иерархическому
и половому. Читайте и точную информацию
со статистикой и научными данными, и мотивирующие рассказы других людей, и найдите что-то, что будет восхищать в связи с этой привычкой.
Как сформировать новые привычки?
Потребности, обстоятельства и другие люди.
Вводить новую привычку будет сложно, поэтому мозг будет сопротивляться и придумывать множество объяснений, чтобы отказаться от этой затеи. Пойдите в обход — заранее выпишите эти объяснения и проработайте их, противопоставьте им четкие факты о том, что привычка эта нужна.


Проработайте объяснения и учтите сложности.
Профессор психологии Габриэль Оутинген (Gabriele Oettingen) провела эксперимент на участниках, которые хотели похудеть и планировали начать правильно питаться. Профессор установила, что испытуемые, которые заранее продумывали, какие преграды будут у них на пути,
и осознавали, что им будет сложно, с меньшей вероятностью забрасывали дело. А испытуемые, которые начинали что-то делать
с высокой мотивацией и не осознавали, что им будет трудно, были настроены слишком позитивно, чаще забрасывали дело и сдавались. Поэтому следующим шагом продумайте, какие сложности у вас возникнут, и примите, что это будет непросто.


Учтите сложности.
Вам надо понять, к какому триггеру вы «привяжете» привычку. Триггер должен быть постоянным, одинаковым. Если вы хотите начать бегать по утрам, выберите простой сигнал. Например, всегда надевать кроссовки до завтрака или класть спортивный костюм рядом с кроватью.
Если хотите начать читать книгу перед сном, положите
книгу на тумбочку у кровати.
Придумайте простой и очевидный триггер.
Сигнал должен не только запускать привычное действие, но и вызывать страстное желание награды. Страстное желание — вот что движет привычками. Если понять, как вызвать это желание, сформировать новую привычку станет легче. В том же примере с бегом наградой может быть вкусный полдник или чувство гордости за свои достижения, которые можно коротко описывать в дневнике после пробежки.


Определите награду.
Полезные привычки сложно выработать, так как они трудоемкие и сложносоставные. Поэтому нужно подобрать такой объем действий, который проще сделать, чем
не сделать. Сразу начать регулярно читать по 50 страниц в день вы точно не сможете. Это будет вызывать недовольство собой, из-за чего возникнет желание сдаться.
Подберите подходящее действие.
Для мозга неконкретное значит сложное.
А когда есть сложность, начинается прокрастинация. Чтобы сформулировать привычку, задайте себе уточняющие вопросы и ответьте на них очень конкретно. Например, вы хотите ввести привычку читать перед сном:
Конкретно сформулируйте привычку.
Что я буду делать? 3 страницы книги «Политика у шимпанзе».

Как часто? Каждый вечер, 7 дней в неделю.

Когда? Сразу после вечернего ухода, перед сном, когда лягу в постель.

Где? В спальне, в кровати.
Создайте себе такие обстоятельства, в которых совершать привычку будет максимально просто. Например, организуйте место для занятий спортом таким образом, чтобы максимально быстро приступать к тренировкам, не раскладывая инвентарь
и коврики с техникой по 20 минут и не собирая все это потом.
Социальное давление может способствовать укоренению хороших привычек. Иногда нужно взять тренера, найти авторитет, поспорить, пойти на курс, чтобы быть в группе. Найдите себе какую-нибудь группу поддержки и обращайтесь к ней за помощью всякий раз, когда чувствуете, что готовы сорваться. Другие люди — это обстоятельство, которое поможет не сдаться и будет подпитывать нужную доминанту.
Найдите людей в деле.
В формировании новой привычки есть правило трех «п» — делать
это нужно постоянно, постепенно, последовательно.
Да, это сложно,
но жизнь у нас одна. Мы можем оставаться в неэффективных автоматизмах и сидеть на заднем сидении своей машины жизни,
не управляя ею. Или можем приложить усилия, ввести полезные привычки, а затем пожинать плоды всю жизнь — ехать туда, куда
выбрали вы, а не по случайно сформированным автоматизмам.
Сформируйте сильную потребность.
Чтобы мозг начал делать что-то новое,
у него должна быть такая потребность. Поэтому сперва проясните для себя, зачем вы хотите привить себе какую-то привычку. Выделите себе не менее
23 минут и ответьте на вопросы:
Какой будет результат от этой привычки?

К чему приведет этот результат?

Как вы себя при этом будете чувствовать?
Заходите с разных сторон доминанты, бейте по всем трем инстинктам: самосохранения, иерархическому и половому. Читайте и точную информацию
со статистикой и научными данными, и мотивирующие рассказы других людей, и найдите что-то, что будет восхищать
в связи с этой привычкой.
Профессор психологии
Габриэль Оутинген (Gabriele Oettingen) провела эксперимент на участниках, которые хотели похудеть
и планировали начать правильно питаться. Профессор установила,
что испытуемые, которые заранее продумывали, какие преграды будут
у них на пути, и осознавали, что им будет сложно, с меньшей вероятностью забрасывали дело. А испытуемые, которые начинали что-то делать
с высокой мотивацией и не осознавали, что им будет трудно, были настроены слишком позитивно, чаще забрасывали дело и сдавались. Поэтому следующим шагом продумайте, какие сложности
у вас возникнут, и примите, что это будет непросто.


Вам надо понять, к какому триггеру
вы «привяжете» привычку. Триггер должен быть постоянным, одинаковым. Если вы хотите начать бегать по утрам, выберите простой сигнал. Например, всегда надевать кроссовки до завтрака или класть спортивный костюм рядом
с кроватью. Если хотите начать читать книгу перед сном, положите книгу
на тумбочку у кровати.
Что я буду делать? 3 страницы книги «Политика у шимпанзе».

Как часто? Каждый вечер,
7 дней в неделю.

Когда? Сразу после вечернего ухода, перед сном, когда лягу
в постель.

Где? В спальне, в кровати.
В формировании
новой привычки
есть правило
трех «п» —
делать
это нужно постоянно,
постепенно, последовательно.
Да, это сложно, но жизнь у нас одна.
Мы можем оставаться
в неэффективных автоматизмах
и сидеть на заднем сидении своей машины жизни, не управляя ею.
Или можем приложить усилия, ввести полезные привычки, а затем пожинать плоды всю жизнь — ехать туда, куда
выбрали вы, а не по случайно сформированным автоматизмам.
Как сформировать новые привычки? Потребности, обстоятельства
и другие люди.
Создайте нужные обстоятельства.
01
Live с Александром Федоровым — автором и ведущим курса
KT ON LINE.
Поделиться с друзьями
Fb
Vk
Благодарим за помощь
в подготовке методички замечательных кураторов курса KT ON LINE

Еву Скоромнову
Марию Круглову
Марию Плескачеву
Андрея Круглова
Владислава Крижановского
Татьяну Конкину
Благодарим за помощь в подготовке методички замечательных кураторов курса KT ON LINE
жизни.
Ревизия
СТАРТ
23.
08.
А ЗА БОЛЬШИМ ПРИХОДИТЕ НА ЧЕЛЛЕНДЖ
от Андрея Курпатова и команды KT ON LINE!
с домашними заданиями
упражнений
изменить жизнь
Челлендж поможет вам:
Увидеть, какие ресурсы и возможности у вас есть
Сделать первые шаги к улучшению жизни
Понять, что вы не замечаете и чего вам не хватает
Получить уверенность в том, что делать дальше